ANO NOVO, HÁBITOS NOVOS, DESAFIOS RENOVADOS: A CIÊNCIA DA TRANSFORMAÇÃO PESSOAL

“O viés do final do ano revela a dualidade entre a narrativa festiva e as batalhas internas, lembrando-nos de que, por trás dos fogos de artifício, existe uma complexidade humana.” (Marcello de Souza)

Imagine uma pessoa chamada Ana, que nos últimos anos, pós pandemia, tem enfrentado uma série de desafios no trabalho no qual nunca havia experienciado. Apesar de quase 15 anos de experiencia com sucesso em gestão de equipes, durante e pós pandemia, ela não mediu esforços para entregar projetos de alta qualidade, mas, devido a fatores externos e fora de seu controle, como o distanciamento das pessoas e precariedade na comunicação, esses esforços não foram reconhecidos e resultaram em críticas injustas por parte de seus superiores. Esse padrão se repetiu diversas vezes, levando Ana a sentir que, não importa o quanto ela se esforçasse, os resultados eram sempre negativos.

Com o tempo, Ana começa a internalizar a ideia de que não tem controle sobre o sucesso de seu trabalho. Mesmo quando ela faz tudo o que está ao seu alcance, os eventos negativos parecem inevitáveis. O problema que ela acabou transgredindo seus próprios limites. Essa sensação de impotência não se limitou ao ambiente profissional; ela começou a se refletir em outras áreas de sua vida. Ela deixou de se esforçar em suas atividades pessoais, desconstruir seus sonhos e hobbies, passou a evitar de assumir novos desafios pessoais e se retraiu socialmente, acreditando que qualquer ação para melhorar sua situação seria inútil. O pior que com a chegada do final estes sintomas foram piorando o que levou Ana a “desabar” e entrar em um processo de ansiedade e depressão.

Provavelmente esta história faça sentido para alguns dos leitores. Ao nos depararmos com tantas adversidades e cobranças cada vez maiores vindas repleta de ruídos de todos os lados, mesmo nossas aspirações mais nobres podem parecer distantes, quase inatingíveis. E é justamente nessas fases da vida que a estratégia e organização se torna crucial, não apenas no âmbito externo, mas também internamente. À medida que nos aproximamos do final do ano, a reflexão sobre nossos projetos e metas torna-se ainda mais significativa.

Estamos a menos de uma semana de um novo ano, um período propício para avaliar nossos propósitos e traçar estratégias para alcançá-los. Também é verdade que é preciso reconhecer que este período pode ser desafiador para muitos. Para tantas pessoas, as festividades de final de ano podem trazer consigo uma série de emoções complexas, como tristeza, depressão, cansaço, desmotivação, angústia e agonia. A pressão social para cumprir metas e expectativas pode resultar em desencanto, como foi o caso de minha cliente, Ana.

Por isso deste artigo esta semana. Afinal, não tenho dúvidas que é essencial compreender que abordar essas questões não só é valioso para reorganizar a vida, mas também é crucial para a saúde mental.

A Celebrações Festivas E Otimismo

Pesquisas tem demostrado cada vez mais que este período de final de ano, embora muitas vezes associado a celebrações festivas e otimismo, também pode representar um desafio considerável para a saúde mental de muitas pessoas. Ao que parece, a pandemia tem também deixou sequelas para muitos nesta data tão importante. Não à toa que o número de pessoas que passaram a sofrer com esta data, tem aumentado significativamente. Diversos fatores convergem para criar um cenário que, se não abordado com cuidado, em vez de começar um ano motivado para enfrentar os novos desafios, paradoxalmente pode resultar em impactos negativos no bem-estar psicológico. Neste sentido, posso destacar ao menos três problemas psíquicos que tem se tornado cada vez mais comuns:

1. O Estresse Festivo:

Uma das fontes primárias de estresse durante esse período é o chamado “estresse festivo”. Cada vez mais presente nas pessoas, tem a ver com as demandas relacionadas a presentes, eventos sociais, e a pressão para criar experiências memoráveis que podem sobrecarregar indivíduos, resultando em níveis elevados de ansiedade e tristeza. Além disso, as festividades muitas vezes ressaltam a importância do convívio social e familiar, o que pode intensificar sentimentos de solidão e isolamento em quem não possui uma rede de apoio próxima.

Vale lembrar que as expectativas não atendidas também desempenham um papel crucial. À medida que o ano chega ao fim, muitas pessoas refletem sobre suas metas não realizadas e avaliam seu progresso ao longo dos últimos meses. A pressão para atingir padrões elevados pode resultar em frustração e desapontamento, contribuindo para um ambiente emocional desafiador.

Uma outra questão que se destaca em tempos atuais, frente a tantas inseguranças quanto ao futuro, é que a pressão financeira associada a gastos adicionais durante o período festivo é outra fonte de preocupação. As despesas com presentes, viagens e celebrações podem criar uma carga financeira significativa, aumentando o estresse e a ansiedade, especialmente para aqueles que enfrentam dificuldades econômicas. Além disso, o final do ano muitas vezes coincide com mudanças sazonais.  Para as pessoas inseguras ou que esteja passando por alguma perda recente de uma pessoa querida ou sofrendo de alguma questão psíquica, sofre com o distanciamento de familiares e colegas que muitas vezes usam este período para tirar férias, fatores que podem influenciar negativamente o humor e contribuir para sintomas de depressão sazonal. A reflexão sobre perdas passadas e a ausência de entes queridos desempenham um papel emocionalmente desafiador durante o final do ano, já que memórias dolorosas podem ressurgir, intensificando o impacto emocional.

• O Viés Do Final Do Ano:

À medida que nos aproximamos do final do ano, surge um fenômeno psicológico conhecido como o “viés do final do ano”. Este fenômeno, apesar de frequentemente negligenciado, pode exercer um impacto significativo na saúde mental das pessoas, amplificando as tensões e desafios emocionais associados a esse período.

O “viés do final do ano” induz uma reflexão profunda sobre as realizações e falhas do ano que se encerra, muitas vezes intensificando as pressões autoimpostas para atingir padrões preestabelecidos. Para indivíduos perfeccionistas, essa avaliação crítica pode ser ainda mais acentuada, levando a um ciclo de autocrítica implacável. A euforia das celebrações, paradoxalmente, pode aumentar o estresse quando confrontamos a realidade dos desafios diários que persistem. A pressão social e as expectativas associadas ao período festivo podem criar um contraste impactante entre a narrativa de alegria coletiva e as experiências individuais de dificuldades emocionais. Por exemplo:

• Estresse Acentuado: O “viés do final do ano” pode resultar em níveis acentuados de estresse devido à pressão de atingir metas e padrões, impactando negativamente a saúde mental. Para pessoas perfeccionistas, esse estresse pode ser exacerbado pela busca incessante da perfeição.

• Frustração e Autocrítica: A reflexão crítica sobre conquistas não alcançadas pode desencadear sentimento de frustração e autocrítica, afetando a autoestima e o bem-estar emocional. Pessoas inseguras podem sentir esse impacto de maneira mais intensa.

• Isolamento Emocional: A discrepância entre as expectativas sociais festivas e as experiências individuais pode levar ao isolamento emocional, criando um fosso entre a aparência externa e o estado interno. Indivíduos que enfrentaram perdas significativas podem sentir essa lacuna de maneira mais profunda.

• Ansiedade Antecipatória: A antecipação do novo ano e das resoluções pode gerar ansiedade, especialmente quando acompanhada pela preocupação com o desconhecido e a pressão para melhorar. Para aqueles que passaram por perdas significativas, essa ansiedade pode ser exacerbada pelas incertezas futuras.

• O Desamparo Aprendido:

A pandemia também deixou sua marca na vida das pessoas quando falamos de renovação e motivação e quando chega o final do ano parece que suas sequelas se intensificam. Se há algo que este período nos marcou é o sentimento que não temos controle de situações negativas, o que fez simplesmente muitos desistirem e se render aos choques da vida. É por isso que tantos de nós desistiram de melhorar as coisas. Fazendo sentir desamparados não apenas com situações de nossa vida que não somos capazes de evitar.

Vamos voltar a minha cliente Ana. Ela desenvolveu o desamparo aprendido devido à repetida experiência de seus esforços não serem recompensados positivamente. Essa sensação de falta de controle se generalizou para além do contexto inicial, influenciando suas atitudes e comportamentos em diferentes áreas da vida. O problema maior é que o desamparo aprendido de Ana não é uma incapacidade real, mas uma percepção distorcida baseada em experiências passadas, o que muitos chamam de crenças limitantes. Isso destaca como esse fenômeno pode impactar negativamente a forma como as pessoas abordam situações desafiadoras e reforça a importância de estratégias para superar essa sensação de impotência. Por isso que o final do ano tende sempre a intensificar os sintomas.

O desamparo aprendido é um fenômeno psicológico no qual um indivíduo, após vivenciar repetidamente situações em que seus esforços para evitar ou controlar eventos negativos não produzem resultados positivos, desenvolve uma crença de que está sem poder ou incapaz de influenciar seu ambiente. Em outras palavras, a pessoa aprende a se sentir impotente diante de circunstâncias adversas, mesmo quando existem possibilidades reais de agir de maneira eficaz. Esse conceito foi inicialmente estudado pelo psicólogo Martin Seligman na década de 1960, em experimentos com animais. Posteriormente, ele expandiu suas descobertas para aplicação em seres humanos. O desamparo aprendido está associado a uma série de consequências, incluindo a predisposição a estados depressivos.

O Final Do Ano Não Se Limita Apenas A Alcançar Metas Pessoais

A ideia central até aqui é que entenda que precisamos reestabelecer o controle sobre nós mesmos, para enfrentar situações desafiadoras ou aversivas que estão por vir e ressignificar a importância dos próprios esforços para alcançar os resultados positivos. Isso tem a ver não apenas com a maneira como abordamos os desafios futuros, mas também nossa saúde mental, contribuindo para evitar o desenvolvimento de transtornos como a depressão, principalmente nestas datas tão esperançosas.

O entendimento que quero destacar é a importância de promover resiliência psicológica, empoderamento e estratégias de enfrentamento eficazes para lidar com adversidades, evitando que a sensação de impotência se torne dominante na forma como as pessoas enfrentam os desafios da vida.

Para isto primeiro é vital compreender que o cuidado com a saúde mental durante o final do ano não se limita apenas a alcançar metas pessoais, mas também a enfrentar os desafios emocionais associados a esse período. A conscientização sobre esses potenciais impactos permite a implementação de estratégias de autocuidado, promovendo não apenas a realização de objetivos, mas também o bem-estar emocional em meio a esse período desafiador.

Neste sentido, vale também citar os diversos estudos nos Estados Unidos revelam uma estatística surpreendente: em média, uma em cada quatro pessoas desiste de seus planos para o ano seguinte já ao final da primeira semana de janeiro, e outras tantas abandonam seus propósitos nos três meses subsequentes. Se os juramentos bem-intencionados foram feitos enquanto contemplávamos os fogos de artifício há um mês, é bastante provável que essas promessas já estejam se desvanecendo no horizonte.

Por Que É Tão Difícil Efetuar Mudanças

Independentemente da natureza da proposta – seja a mudança de carreira, a busca por um novo emprego, a adoção de uma alimentação mais saudável, a prática regular de exercícios, a leitura mensal de pelo menos um livro, a proximidade com entes queridos, a resistência a compras impulsivas ou a simples manutenção da organização do armário –, sua concretização demanda esforço. Diante disso, surge a indagação: por que é tão difícil efetuar mudanças, apesar de nossas boas intenções? O que sabem aquelas poucas pessoas que conseguem realizar o que o restante de nós não compreende?

Essas questões intrigam não apenas a nós, interessados em nossos próprios objetivos, mas também os cientistas. Décadas de pesquisa podem lançar luz sobre suas respostas. Modificar o estilo de vida requer ajustes na mentalidade, motivação e intenção. Embora sonhar grande seja estimulante, alinhar as expectativas à realidade auxilia no enfrentamento dos desafios, permitindo a implementação de planos específicos.

Mas, não se engane. É preciso acima de tudo não cair nas armadilhas da autoajuda. Em outras palavras, o primeiro ponto crucial e que vou explorar a seguir, reside em dar os primeiros passos de maneira gradual, estabelecendo prazos curtos e metas alcançáveis para fortalecer a autoconfiança. Além disso, é essencial encontrar motivação pessoal e criar novas rotinas que tornem os comportamentos desejados tão automáticos quanto os maus hábitos que se pretende eliminar. Neste momento, ao nos aproximarmos de um novo ano, é oportuno refletir sobre o que realmente importa e visualizar os passos necessários para alcançar nossas metas.

Embora essa jornada possa parecer desafiadora, a boa notícia é que, por meio de técnicas cientificamente comprovadas, é possível realizar uma pequena e produtiva revolução na própria vida, sem a necessidade de recorrer a programas extensivos absurdos ou livros de autoajuda inúteis. Este é um convite para iniciar o próximo ano com clareza, determinação e, acima de tudo, com a ciência como aliada na busca pelo sucesso pessoal e pela concretização de objetivos duradouros.

Além Da Força De Vontade

Em uma reviravolta nos métodos tradicionais, os cientistas, inspirados pelas neurociências, buscam abordagens inovadoras para promover comportamentos mais saudáveis. Nos últimos 15 anos, constatou-se que as hipóteses fundamentadas apenas no entendimento dos danos causados por hábitos prejudiciais são insuficientes. Por exemplo, compreender os riscos mortais do tabagismo não teve um impacto significativo nas taxas de abandono desse hábito. O psicólogo Martin Hagger, da Universidade Curtin, destaca que a mudança real vai além do conhecimento, exigindo esforços efetivos na transformação. Em contraposição às noções convencionais de força de vontade, os pesquisadores concentram-se agora em aspectos mais profundos do comportamento humano.

Contextualizando a Neurociência

Ao reconhecer a dificuldade inerente à mudança de hábitos arraigados, especialistas enfatizam a importância de entender as motivações por trás desses comportamentos. A psicóloga Wendy Wood ressalta a complexidade de abandonar hábitos devido à utilidade que proporcionam no cotidiano, simplificando a vida e economizando tempo, tornando-se automáticos, como colocar os sapatos antes de sair de casa. Um dos diversos experimentos notáveis liderado por Wendy Wood adiciona uma camada de compreensão à dinâmica dos hábitos. Neste estudo, porções de pipoca fresca e murcha foram oferecidas a frequentadores de cinema. Surpreendentemente, mesmo desgostando do produto murcho, os voluntários consumiram a quantidade completa. Esse comportamento automático, muitas vezes impulsivo, destaca a força dos hábitos consolidados e a resistência à mudança, mesmo quando há uma clara preferência por alternativas mais agradáveis.

O aspecto mais intrigante desse experimento foi a modificação do padrão comportamental em ambientes diferentes. Quando os voluntários foram apresentados à escolha de pipoca fresca e murcha em um contexto fora do cinema, a resistência aos hábitos automáticos foi notavelmente maior. Essa observação destaca a influência significativa do contexto na expressão e modificação dos hábitos.

À luz desses resultados, é possível entender a resistência à mudança como um fenômeno enraizado na interação complexa entre hábitos e o ambiente circundante. Do ponto de vista neurocientífico, a consolidação de padrões de comportamento automático está intrinsecamente ligada à formação de conexões neurais duradouras, tornando a modificação dessas trilhas uma tarefa desafiadora.

Contudo, a compreensão dessa dinâmica nos oferece pistas valiosas para facilitar a mudança de hábitos. Ao reconhecer a influência do contexto, podemos criar estratégias que promovam ambientes propícios à expressão de novos comportamentos desejados. Essa abordagem integrada, considerando tanto os aspectos comportamentais quanto os neurocientíficos, destaca a complexidade da mudança de hábitos, mas também aponta para caminhos promissores para promover transformações duradouras. Este entendimento mais profundo não apenas valida as dificuldades enfrentadas na alteração de comportamentos, mas também fornece insights valiosos para moldar estratégias mais eficazes e adaptadas a cada indivíduo.

A Contribuição Bioquímica Da Neurociência

A neurociência traz à luz a importância de considerar a bioquímica cerebral na formação e quebra de hábitos. Entender as mudanças que ocorrem no cérebro quando confrontamos hábitos arraigados é fundamental para facilitar uma transformação genuína. Simplesmente conhecer os riscos associados a certos comportamentos nem sempre é suficiente, pois a neurociência nos mostra que há processos bioquímicos complexos em jogo.

Em minha busca por estratégias eficazes na transformação de hábitos, a ciência contemporânea voltou meu olhar para o intricado funcionamento do cérebro, desvelando segredos que antes eram desconhecidos. Compreender como o cérebro processa informações, toma decisões e, crucialmente, como os sentimentos e emoções desempenham um papel essencial nesse processo, torna-se a chave para uma abordagem mais completa e, por consequência, para o sucesso na autotransformação.

Recentes descobertas neurocientíficas destacam a importância de regiões cerebrais específicas. Por exemplo, entre outros, pode-se dizer que no âmbito emocional, o Sistema Ativador Reticular Ascendente (SARA), uma rede neural que regula as emoções, desempenha um papel significativo na complexa trama dos hábitos. O SARA, responsável por modular o estado de alerta e a atenção, apresenta interconexões cruciais com a ínsula, responsável pela percepção e autorregulação emocional, e o núcleo accumbens, associado à recompensa e motivação. Essa tríade cria um circuito intrincado que influencia diretamente nossas escolhas diárias.

Além dessas regiões, o córtex pré-frontal, centro das funções executivas, desempenha um papel crucial na formulação de planos, tomada de decisões e controle inibitório. Quando estabelecemos metas e planejamos a realização de nossos objetivos, o córtex pré-frontal coordena atividades neurais complexas para traduzir intenções em ações concretas.

A amígdala, uma estrutura associada às respostas emocionais, também desempenha um papel na formação de hábitos, especialmente na resposta a estímulos relacionados a recompensas ou estresse. Compreender como essas diversas áreas cerebrais se conectam oferece uma visão mais completa sobre como nossas emoções, tomadas de decisões e motivações são interligadas, sendo cruciais para o entendimento de como a ciência pode ser uma aliada na realização de nossos planos e na transformação de hábitos arraigados. Este intricado jogo neural destaca a importância de abordagens holísticas na promoção de mudanças duradouras no comportamento cotidiano.

Ao considerarmos a influência dessas regiões cerebrais na formação de hábitos, torna-se evidente que a mudança efetiva transcende a simples força de vontade. Entender as nuances da mente humana, os impulsos emocionais e os mecanismos de recompensa é crucial para desenvolver estratégias personalizadas de transformação de hábitos.

Revisitando Objetivos Em Um Cenário Em Constante Fluxo

Agora entendendo que tudo é parte de um processo bioquímico torna-se possível compreender que mesmo em mundo em constante mutação, nossos objetivos e hábitos muitas vezes se veem diante de desafios inesperados. O que era uma estratégia sólida em um contexto específico, somos capazes de ressignificar o suficiente para fazer ajustes quando novas configurações sociais, econômicas ou mesmo mudanças pessoais entram em cena. Muitos psicólogos concordam que a habilidade de se adaptar e revisar estratégias é essencial, tornando a manutenção dos objetivos traçados uma exceção em constante transformação.

Ao estabelecer novos hábitos, como buscar a forma física ideal ou dedicar mais tempo à leitura de clássicos, frequentemente nos deparamos com o desafio de escolher entre algo prazeroso e familiar e algo que, inicialmente, pode não trazer a mesma satisfação. A subestimação da dificuldade em manter a força de vontade é uma armadilha comum, colocando muitas pessoas em apuros. Estudos na Psychological Science revelam que aqueles que têm uma confiança excessiva em sua força de vontade são mais propensos a ceder a tentações, como voltar a fumar ou consumir alimentos não saudáveis. Por outro lado, abordagens mais realistas e modestas tendem a apresentar resultados mais eficazes para neuroplasticidade, permitindo ressignificar hábitos já estabelecidos.

Neste sentido, através dos estudos neurocientíficos, ficou claro que muitos dos propósitos que estabelecemos se perdem pelo caminho porque, em essência, não temos uma clareza adequada do que realmente queremos e isto vai influenciar a ação e intensidade de áreas cerebrais como o SARA. A compreensão transparente das motivações por trás de nossas intenções aumenta significativamente a probabilidade de sucesso. Ativar os sistemas neurais responsáveis por mudanças duradouras e significativas envolve adotar estratégias que estimulem essa rede neural específica, que desempenha um papel crucial na regulação do estado de alerta e na ativação do cérebro.

Não por acaso que é um exercício continuo. Nessa busca por mudanças, é vital reconhecer que as metas e compromissos com nós mesmos precisam de renovação periódica. Mary Jung, pesquisadora da Universidade de Colúmbia Britânica, destaca a importância de entender que deslizes ocasionais são normais e não devem ser interpretados como razões para desistir. Ela ressalta que a autorreflexão, imaginando o sucesso e visualizando os obstáculos específicos que podem surgir, é fundamental para manter o impulso. Em vez de abordar isso de maneira abstrata, podemos por exemplo, aplicar uma simples técnica de dois passos, que estimula o SARA e áreas responsáveis pelo prazer, de maneira consciente, conhecida como “visualização positiva”. Vou usar um exemplo muito comum que é a autoproposta de uma reeducação alimentar:

• Primeiro passo: Visualize mentalmente um prato equilibrado e nutritivo, repleto de alimentos frescos e coloridos. Sinta a energia e vitalidade que esse tipo de alimentação proporciona ao corpo. Conecte-se emocionalmente com a sensação de bem-estar e saúde resultante dessas escolhas alimentares.
• Segundo passo: Forme outra imagem mental, agora retratando a resistência contra o impulso de consumir alimentos processados e pouco saudáveis. Veja-se fazendo escolhas conscientes no supermercado, optando por ingredientes naturais e evitando itens prejudiciais à saúde. Sinta a autodisciplina e o orgulho por manter o compromisso com uma alimentação mais saudável.

Essa técnica baseia-se na ideia de que a visualização positiva não apenas torna a meta mais tangível, mas também fortalece a ligação neurais emocional com os benefícios desejados. Ela aciona diversas áreas neurais responsáveis por gerenciar nossos propósitos de vida. Ao criar imagens mentais vívidas e realistas, você não apenas facilita o entendimento da meta, mas também alimenta a motivação intrínseca, tornando a jornada para hábitos mais saudáveis mais envolvente e sustentável.

Alcançando Objetivos Com Motivação Sustentável E Autonomia

Em meio à exigência incessante por produtividade e metas, surge a reflexão sobre os impactos desse estilo de vida na saúde física e mental. O anseio constante por realizações pode gerar não apenas conquistas, mas também angústias, adoecimento e, em casos extremos, contribuir para problemas como depressão e ansiedade.

A busca por objetivos, conforme discutido, vai além da mera definição clara do que se almeja. A teoria da autodeterminação, desenvolvida por Richard M. Ryan e Edward L. Deci, propõe uma visão mais profunda (convido a ler meus artigos sobre: “Tad (Terapia Da Autodeterminação) – Na Prática”  e Autodeterminação – A Ciência Da Motivação”, onde fica claro que  a satisfação pessoal, a sensação de competência e a habilidade de manter relacionamentos saudáveis estão intrinsecamente ligadas à autonomia e à liberdade de escolha.

A realização da autonomia, porém, não está isenta de desafios. A teoria ressalta a necessidade de equilíbrio entre a vontade intensa de alcançar autonomia e a motivação proveniente de pressões externas. Negligenciar os motivadores internos pode levar a respostas de resistência e autossabotagem.

É vital reconhecer a importância dos estímulos pessoais na conquista de objetivos. Estudos, como os que investigam incentivos estéticos para perda de peso, indicam que recompensas externas, como metas baseadas em aparência física, podem gerar resultados a curto prazo, mas a manutenção a longo prazo muitas vezes carece de incentivos intrínsecos. A compreensão das motivações pessoais, conforme destacado pelo psicólogo Pedro J. Teixeira, revela-se mais eficaz na manutenção de hábitos saudáveis. Incentivos intrínsecos, como a busca por bem-estar, autoaceitação e saúde a longo prazo, demonstram ser mais duradouros e resilientes em comparação com motivações externas.

Quando os indivíduos incorporam reais valores pessoais significativos em seus objetivos, estabelecem uma base sólida para a consistência e a continuidade no alcance de metas, promovendo um engajamento mais sustentável ao longo do tempo. Por exemplo neste caso, para perda de peso ou uma reeducação alimentar, os valores pessoais significativos podem ser:

• Bem-Estar e Saúde: Valorizar a saúde como um valor pessoal, buscando atingir metas de perda de peso não apenas por razões estéticas, mas como parte de um compromisso mais amplo com o bem-estar físico e mental.
• Autoaceitação e Autoestima: Buscar metas que promovam a aceitação do corpo e a construção de uma autoimagem positiva, indo além de padrões estéticos externos para abraçar a autenticidade e a aceitação pessoal.
• Desenvolvimento Pessoal: Colocar ênfase na jornada de autodescoberta e crescimento pessoal, usando a busca pela perda de peso como uma oportunidade para aprender sobre hábitos saudáveis, nutrição e autocuidado.
• Relacionamentos Significativos: Estabelecer metas que fortaleçam relações interpessoais, envolvendo amigos ou familiares no processo de apoio mútuo e incentivo a hábitos saudáveis.
•  Propósito e Realização: Alinhar as metas de perda de peso a um senso mais amplo de propósito, como o desejo de viver uma vida ativa para aproveitar momentos significativos com entes queridos.
• Equilíbrio entre Trabalho e Vida Pessoal: Valorizar o equilíbrio entre compromissos profissionais e a dedicação ao próprio bem-estar, reconhecendo que a saúde é uma parte essencial de uma vida equilibrada.

Perceba que ao considerar estratégias para alcançar e manter objetivos, a compreensão da dinâmica entre incentivos intrínsecos e extrínsecos é crucial para o desenvolvimento de abordagens eficazes e duradouras. Independentemente da natureza do objetivo, alcançá-lo demanda esforço constante. Entender que a mudança de hábitos exige ajustes na mentalidade, motivação e intenção é o primeiro passo. Mesmo quando um objetivo parece originar-se externamente, a apropriação pessoal, vinculando-o a razões próprias, aumenta as chances de sucesso. Por exemplo, uma recomendação médica pode se tornar um veículo para objetivos mais amplos, como fortalecer laços familiares.

O compromisso com metas é a espinha dorsal da conquista da autonomia. Descobrir a motivação certa é fundamental, direcionando-nos para objetivos que verdadeiramente nos impulsionam. A progressão gradual, iniciando com desafios menores e avançando passo a passo, emerge como a chave para mudanças bem-sucedidas. Evitar a sensação frustrante de esforço excessivo seguido de falhas é parte integrante do processo. Em última análise, a sabedoria reside em permitir que a mudança ocorra em etapas, sedimentando comportamentos de forma sustentável no cérebro.

O Caminho Para Mudanças Duradouras

No processo de busca por objetivos, a abordagem gradual emerge como um ingrediente vital, contribuindo para a construção de um elemento crucial: a confiança. Diferente do otimismo infundado, essa motivação está intrinsecamente relacionada às habilidades específicas de enfrentamento, tais como a gestão de problemas e a resiliência após contratempos.

Desenvolver habilidades específicas, estabelecer metas modestas, mas desafiadoras, e aprender a contornar obstáculos são passos essenciais que não apenas aumentam a segurança e também as chances de persistir a longo prazo.

Pesquisas, como o estudo de Prochaska e DiClemente sobre o Modelo Transteórico de Mudança de Comportamento, destacam a eficácia da abordagem gradual na promoção de mudanças comportamentais sustentáveis. Ao adaptar-se às diferentes etapas do processo de mudança, os indivíduos podem enfrentar desafios de maneira mais eficaz e construir progressivamente sua confiança ao longo do tempo. Por exemplo, voltando a uma mudança significativa na sua rotina alimentar para promover uma vida mais saudável. Em vez de adotar uma abordagem radical e restritiva, essa pessoa pode começar por estabelecer metas realistas, como incorporar uma porção adicional de vegetais na alimentação diária.

Após cada tropeço, a crença em si mesma pode vacilar, mas a capacidade de se reerguer é essencial. Estudos, como o trabalho de Carol Dweck sobre a “mentalidade de crescimento”, sugerem que ver as dificuldades como oportunidades de aprendizado e crescimento pode fortalecer a resiliência psicológica. Isso significa que, ao invés de encarar falhas como obstáculos intransponíveis, os indivíduos podem aprender com essas experiências, ajustar suas abordagens e avançar com maior confiança. Por exemplo, se houver um deslize ocasional na alimentação, em vez de sucumbir à autocrítica, a pessoa pode aprender com a experiência, ajustar estratégias e continuar comprometida com a jornada de uma alimentação mais saudável.

Criar planos específicos sobre como agir diante de escolhas difíceis é uma estratégia eficaz para resistir às tentações e seguir firmemente em direção às metas. Referências a estudos sobre psicologia comportamental, como o trabalho de BJ Fogg sobre “Pequenos Hábitos”, destacam a eficácia de criar planos simples e específicos para aumentar a probabilidade de sucesso em mudanças de comportamento. No exemplo da alimentação saudável, isso pode envolver a elaboração de um plano de refeições semanais, a preparação antecipada de alimentos saudáveis e a identificação de estratégias para lidar com situações sociais que possam envolver alimentos menos saudáveis.

No processo de busca por objetivos, a abordagem gradual emerge como um ingrediente vital, contribuindo para a construção de um elemento crucial: a confiança. Diferente do otimismo infundado, essa motivação está intrinsecamente relacionada às habilidades específicas de enfrentamento, tais como a gestão de problemas e a resiliência após contratempos.

Voltando a minha cliente Ana, ficou claro que indivíduos que falham repetidamente na busca de um objetivo muitas vezes duvidam de sua capacidade geral. Para reforçar essa perspectiva, estudos sobre resiliência, como a pesquisa de Masten sobre a “resiliência individual”, indicam que superar desafios aumenta a autoconfiança e a capacidade de enfrentar futuros obstáculos.

A ênfase recai sobre a importância de progredir gradualmente. Por exemplo, para aqueles que buscam manter a casa arrumada, iniciar com a organização de um dos quartos, um armário ou escrivaninha pode ser mais gerenciável. Celebrar conquistas, independentemente de quão pequenas sejam, e avançar para a próxima área na semana seguinte são práticas que constroem confiança e promovem uma abordagem sustentável. Ao incorporar essas estratégias respaldadas por estudos e casos reais, os indivíduos não apenas aumentam suas chances de sucesso, mas também fortalecem sua base de confiança para alcançar mudanças duradouras em direção aos seus objetivos.

O Automatismo Na Busca De Objetivos

No contexto da busca por objetivos, a automatização de comportamentos emerge como uma peça-chave para garantir mudanças sustentáveis e duradouras. Neste sentido quero explorar a fascinante técnica “se-então” proposta pelo renomado psicólogo Peter Gollwitzer, da Universidade de Nova York, como uma estratégia eficaz para iniciar e solidificar esse processo transformador.

A execução de intenção, parte integrante dessa técnica, envolve a criação de sinais automáticos que desencadeiem o comportamento desejado. Para ilustrar essa abordagem, consideremos o exemplo prático de alguém que almeja incorporar três porções diárias de legumes à sua alimentação. Ao aplicar a técnica “se-então”, essa pessoa estabelece uma intenção clara: “Se eu sair do trabalho, então vou passar no supermercado no caminho de volta para casa e adquirir os alimentos necessários”. Esta formulação específica, ancorada na lógica “se ocorrer X, então farei Y”, cria um padrão automático que facilita a execução do comportamento desejado.

Estudos revelam que a técnica “se-então” demonstra notável eficácia na sustentação de mudanças comportamentais ao longo do tempo. A clareza na definição dos objetivos é vital para o sucesso dessa abordagem, pois estabelece uma base sólida para a automatização. Ao formular as intenções de maneira positiva, indicando o que será feito em vez de negar algo, a técnica se torna mais potente. Além disso, a adição de imagens mentais a essas declarações não apenas reforça o compromisso, mas também integra o objetivo de maneira mais profunda na mente do indivíduo.

Por exemplo, se o objetivo é manter uma dieta equilibrada, como já explicado anteriormente, a imagem mental de uma refeição saudável e colorida pode ser associada à execução da intenção. Dessa forma, o compromisso transcende o nível da mera repetição de afirmações para se tornar uma ideia visualmente enraizada na mente do buscador de objetivos. A combinação de confiança, abordagem gradual e automatismo na execução de intenções fornece um arcabouço sólido para alcançar e manter objetivos a longo prazo. Ao compreender e aplicar essa técnica, os indivíduos podem transformar intenções abstratas em ações automáticas, pavimentando o caminho para uma mudança comportamental sustentável.

Construindo O Caminho Para Grandes Objetivos

À medida que exploramos estratégias fundamentais para alcançar objetivos duradouros, é vital reconhecer a diversidade de abordagens que se alinham a diferentes personalidades e contextos. Algumas dessas estratégias, como a ênfase em metas realistas, a autorreflexão profunda e a formulação de planos concretos, ecoam princípios da terapia comportamental cognitiva, amplamente utilizada no tratamento de doenças graves como ansiedade e depressão. Essa conexão sugere que as ferramentas eficazes para abordar desafios psicológicos significativos também podem ser aplicadas para conquistas pessoais mais modestas.

Contudo, é essencial reconhecer que nem todas as estratégias se adequam a todos os indivíduos. Alguns podem encontrar conforto na orientação de um coach, terapeuta ou mesmo um psicólogo ou um psiquiatra para ajudar a restabelecer um equilíbrio químico, ressaltando a importância de diferentes formas de busca por objetivos. A pesquisa destaca que a execução de intenções pode não ser tão eficaz para hábitos profundamente arraigados, indicando a necessidade de variar táticas e adaptar abordagens conforme a situação.

Ao refletir sobre essa jornada de autotransformação, é crucial compreender que a mudança significativa não ocorre da noite para o dia. A flexibilidade e a disposição para experimentar diferentes métodos emergem como elementos-chave. Em qualquer momento, mesmo em meio a desafios, é possível iniciar passos em direção ao melhor de si mesmo.

Assim, ao encarar a busca por grandes objetivos, abraçamos a diversidade de estratégias, aceitamos a paciência como aliada e reconhecemos que a jornada rumo ao autodesenvolvimento é um processo contínuo. Este não é apenas um convite para a mudança, mas uma celebração do poder transformador que cada passo, mesmo o menor, pode desencadear em direção ao nosso melhor eu, mesmo no auge das crises. Que cada tentativa seja uma jornada de autodescoberta e crescimento contínuo, pois sempre há um momento propício para começar a trilhar o caminho do autodesenvolvimento, mesmo quando tudo ao nosso redor parece desafiador. Por fim, deixo a seguir alguns exercícios para você praticar neste final do ano e assim, quem sabe eu ajude você a fortalecer suas intenções reeducando-se para uma busca continua de realizações.

1. EXERCÍCIOS DE REFLEXÃO E AÇÃO PARA ALCANÇAR SEUS OBJETIVOS COM BASE NA CIÊNCIA COMPORTAMENTAL:

1. Autoavaliação Profunda:
2. Quais são os seus objetivos atuais e a que distância você se encontra de realizá-los?
3. Quais hábitos ou padrões de pensamento têm dificultado seu progresso?
4. Se você fosse seu próprio terapeuta comportamental, como iria estruturar suas tarefas para autocompreender e modificar esses padrões?

1. Metas Realistas e Mensuráveis:
2. Como você define metas realistas e mensuráveis para si mesmo?
3. De que maneira o estabelecimento de metas de curto prazo pode impulsionar seu progresso em direção às metas de longo prazo?
4. Quais ajustes podem ser feitos em suas metas para torná-las mais alinhadas com a ciência comportamental?

1. Conexão Emocional com Objetivos:
2. Qual é a importância de criar uma conexão emocional com seus objetivos?
3. Como as emoções impactam seus hábitos diários e influenciam suas escolhas?
4. Quais estratégias você pode empregar para fortalecer a conexão emocional com seus objetivos?

1. Mudança de Hábitos:
2. Quais hábitos você gostaria de cultivar ou eliminar em sua vida?
3. Como você costuma abordar a formação e modificação de hábitos?
4. Quais “gatilhos” ou “sinais” podem ser incorporados para automatizar comportamentos desejados?

1. Motivação Pessoal e Autodeterminação:
2. Qual é o papel da motivação pessoal na consecução de objetivos?
3. Como a teoria da autodeterminação pode ser aplicada para aumentar a satisfação e a sua competência pessoal?
4. Quais são as suas verdadeiras motivações por trás dos objetivos que definiu?

1. Execução de Intenções:
2. Como a técnica “se-então” pode ser integrada em seus planos diários?
3. Quais são os comportamentos específicos que você pode associar a situações cotidianas para aumentar a probabilidade de sucesso?
4. Como você pode visualizar e reforçar mentalmente suas intenções para torná-las mais eficazes?

1. Adaptação a Contratempos:
2. Como você lida com contratempos e desafios em sua jornada para alcançar seus objetivos?
3. De que maneira você enfatiza a importância da resiliência e do gerenciamento de problemas?
4. Quais estratégias você pode empregar para se reerguer após contratempos e persistir em direção aos seus objetivos?

1. Celebração de Conquistas e Renovação de Compromissos:
2. Como você celebra suas conquistas, mesmo as pequenas?
3. Qual é a importância de renovar periodicamente seus compromissos e metas?
4. Quais são os próximos passos para aprimorar continuamente o caminho em direção ao seu melhor eu?

• PRÁTICA PARA REFORÇAR HÁBITOS POSITIVOS
  • Identificação de Objetivos:
• Liste três objetivos que são significativos para você neste momento da sua vida. Eles podem ser relacionados a carreira, saúde, relacionamentos ou desenvolvimento pessoal.

• Estabelecimento de Metas:
• Para cada objetivo, defina metas específicas e mensuráveis que possam ser alcançadas em um prazo de uma a quatro semanas. Certifique-se de que essas metas sejam desafiadoras, mas realistas.

• Conexão Emocional:
• Reflita sobre por que cada objetivo é importante para você. Qual é a conexão emocional que você possui com esses objetivos? Anote essas razões para referência futura.

• Plano de Ação “se-então”:
• Para cada meta estabelecida, crie um plano de ação “se-então”. Ou seja, identifique situações específicas do seu cotidiano em que você pode agir de acordo com sua meta. Exemplo: “Se for o horário do meu intervalo no trabalho (situação), então eu farei uma caminhada de 15 minutos (ação)”.

• Visualização Positiva:
• Reserve alguns minutos diariamente para visualizar mentalmente o sucesso na realização de seus objetivos. Imagine como se sentirá ao atingir cada meta. Foque nas emoções positivas associadas a essas conquistas.

• Celebração de Pequenas Conquistas:
• Ao atingir cada meta de curto prazo, celebre de maneira significativa. Isso pode incluir pequenas recompensas, como um momento de relaxamento, uma refeição especial ou qualquer coisa que traga satisfação.

• Adaptação a Desafios:
• Antecipe possíveis desafios e contratempos que possam surgir ao longo do caminho. Crie estratégias específicas para lidar com essas situações sem comprometer seus objetivos.

• Renovação Periódica:
• A cada quatro semanas, reveja seus objetivos, ajuste as metas conforme necessário e renove seu compromisso. Reflita sobre o progresso alcançado e faça os ajustes necessários no seu plano de ação.

Ao seguir esse ciclo do sucesso, você estará aplicando princípios da ciência comportamental para fortalecer hábitos positivos. Essa prática proporciona uma abordagem estruturada e eficaz para alcançar seus objetivos, ao mesmo tempo em que promove a conexão emocional e a resiliência diante dos desafios para começar um super ano novo!

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 Olá, Sou Marcello de Souza!  Comecei minha carreira em 1997 como líder e gestor de uma grande empresa no mercado de TI e Telecom. Desde então atuou frente a grandes projetos de estruturação, implantação e otimização das redes de telecomunicações no Brasil. Inquieto e apaixonado pela psicologia comportamental e social. Em 2008 resolvi me aprofundar no universo da mente humana.

Desde então, tornei-me profissional apaixonado por desvendar os segredos do comportamento humano e catalisar mudanças positivas em indivíduos e organizações. Doutor em Psicologia Social, com mais de 25 anos de experiência em Desenvolvimento Cognitivo Comportamental & Humano Organizacional. Com uma ampla carreira, destaco minha atuação como:

•          Master Coach Sênior & Trainer: Oriento meus clientes em busca de metas e desenvolvimento pessoal e profissional, proporcionando resultados extraordinários.

•          Chief Happiness Officer (CHO): Promovo uma cultura organizacional de felicidade e bem-estar, impulsionando a produtividade e o engajamento dos colaboradores.

•          Expert em Linguagem & Desenvolvimento Comportamental: Potencializo habilidades de comunicação e autoconhecimento, capacitando indivíduos a enfrentar desafios com resiliência.

•          Terapeuta Cognitivo Comportamental: Utilizo terapia cognitivo comportamental de ponta para auxiliar na superação de obstáculos e no alcance de uma mente equilibrada.

•          Palestrante, Professor, Escritor e Pesquisador: Compartilho conhecimento e insights valiosos em eventos, treinamentos e publicações para inspirar mudanças positivas.

•          Consultor & Mentor: Minha experiência em liderança e gestão de projetos permite identificar oportunidades de crescimento e propor estratégias personalizadas.

Minha sólida formação acadêmica inclui quatro pós-graduações e doutorado em Psicologia Social, bem como certificações internacionais em Gerenciamento, Liderança e Desenvolvimento Cognitivo Comportamental. Minhas contribuições na área são amplamente reconhecidas em centenas de aulas, treinamentos, palestras e artigos publicados.

Coautor do livro “O Segredo do Coaching” e autor do “O Mapa Não É o Território, o Território É Você” e “A Sociedade da Dieta” (1º de uma trilogia sobre o comportamento humano na contemporaneidade – 09/2023).

Permita-me ser seu parceiro(a) nessa jornada de autodescoberta e sucesso. Juntos, desvendaremos um universo de possibilidades comportamentais e alcançaremos resultados extraordinários.

Aliás, quero convidar a fazer parte da minha rede. Como amante da psicologia comportamental, psicologia social e neurociências criou o seu canal do YouTube para compartilhar com mais pessoas a paixão pelo desenvolvimento cognitivo comportamental.

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