¡EJERCITANDO LA MENTE! ¿Y QUÉ, ESTÁS DISPUESTO A PROBARLO?

Ayer escribí un artículo sobre “Por qué Siempre Tenemos Razón”, siguiendo como complemento de un artículo anterior, publicado la semana pasada bajo el título “Autoconfianza – Si No la Tienes, ¡Necesitas Urgentemente Tenerla!” (acceso a ellos al final), y hoy recibí cariñosamente un correo electrónico de una lectora, G.A.S., pidiéndome algunos ejercicios para que pueda gestionar mejor su tiempo de la misma manera que la ayuda a lidiar con sus problemas personales que afectan su vida diaria, especialmente en lo que respecta a su ansiedad.

Por eso, quiero invitarte aquí a hacer dos ejercicios y un desafío muy simple, que a menudo uso con mis clientes en procesos de terapia cognitivo-conductual y siempre dan resultados significativos. Están basados en el principio de exploración creativa a través de la asociación gráfica, que dentro de la psicología conductual se puede llamar analografía. No te preocupes, son actividades muy simples que puedes practicar ahora mismo. ¿Y QUÉ, ESTÁS DISPUESTO A PROBARLO?

Dado que probablemente esta sea la primera vez que practiques algún ejercicio de desarrollo conductual, ¡no te apresures y trata de hacer las cosas rápidamente sin leer todo el artículo, vale! Los pasos y la atención al detalle son esenciales para obtener resultados. Entonces, también no trates de leer todo el artículo para practicar el ejercicio. Síguelo paso a paso, es decir, no leas el siguiente paso antes de completar lo que se ordena hacer primero.

También es importante recordar que, como siempre digo, a nuestro cerebro le encanta ejercitarse, explorar, hacer cosas nuevas, adquirir conocimientos y para ti, G.A.S., que me enviaste el correo electrónico, sí, este ejercicio tiene mucho que ver con los puntos que señalaste en los dos artículos.

¡Bien! Si aceptaste el desafío, entonces primero ten algunas hojas de papel a mano, por ejemplo, A4 (en mis sesiones, el cliente tiene su agenda dedicada al proceso), lápiz y goma de borrar. ¡Listo!

Ahora debes desconectar del mundo que te rodea, apagar tu teléfono, de hecho, déjalo lejos de ti y tómate unos minutos para practicar la Bodyfulness, comenzando con la respiración. Vamos a calmar primero el cuerpo. Se requiere atención especial aquí. Respira por la nariz: hay una relación estrecha entre el sistema respiratorio y el hipocampo, que a su vez está involucrado en la formación de nuevas memorias y también está asociado con el aprendizaje y las emociones. El hipocampo juega un papel crítico en la formación, organización y almacenamiento de nuevas memorias, así como en la conexión de ciertas sensaciones y emociones con esas memorias. Cuando respiramos por la nariz, esta región se vuelve más sensible y ayudará a acceder a memorias que serán importantes para este ejercicio. Consciente de esto, también ajusta tu postura. Siéntate, pero de manera FIRME, sin columna encorvada, cabeza hacia abajo u hombros caídos. ¿Hecho?

Ahora presta atención desde ahora a las reglas del ejercicio, ¡hazlo con mucho cuidado! ¿Todo bien con las reglas iniciales?

Te invito a estar en silencio por un momento, respira profundamente y permite que tu cuerpo se calme.

PRIMER EJERCICIO:

Primera Parte: Haz una lista de aquellas actividades que generalmente ocupan tu tiempo y forman parte de tu rutina, indicando al lado el porcentaje aproximado de tiempo que ocupan en tu vida diaria. Para facilitarlo, ten en cuenta el número de horas entre que te levantas y te acuestas. Esta actividad no puede ser el resultado de tus justificaciones mentales (¡si leíste el artículo de ayer, entenderás por qué!), así que te aconsejo que no gastes más de tres minutos en completarlo. Deja que tus sentimientos hablen por ti. ¿Listo?

Si has terminado, entonces antes de continuar, quiero hacer algunas consideraciones importantes aquí para reflexionar juntos. Primero, si nunca has practicado un ejercicio de autoanálisis, debes haber notado que puede ser bastante difícil listar todo lo que hacemos en un día típico de nuestra vida en tres minutos. ¡Eso es normal! Además, es muy común en las sesiones ver a los clientes poner porcentajes de tiempo y al final, cuando los suman, superan el 100%, incluso he tenido casos de casi el 200%. ¡No puede ser! Debe referirse al 100% de tu tiempo diario. Es importante que entiendas que si vives una vida tan agitada que a menudo la noción de la realidad del tiempo no es la realidad que tienes con tu vida. Cuando lo llevamos a la aritmética, es cuando nos damos cuenta de lo que realmente estamos haciendo con él en la línea de tiempo. Por lo tanto, si la suma superó el 100%, es necesario revisarlo para alinearlo con la realidad. Entonces, si es necesario, revisa el ejercicio, sin buscar justificaciones, deja que tus sentimientos también hablen en la revisión.

Segunda Parte: Ahora pasemos a otra etapa del ejercicio: construir una imagen dibujando un día típico de trabajo con lápiz y goma de borrar. Esta técnica la aprendí en un retiro que mostraba cómo los antiguos chinos organizaban su tiempo. El principio es: una imagen vale (hasta) mil palabras (eso no es exactamente lo que decían, pero la adaptación funciona aquí). Simplificaciones aparte, convirtamos ahora lo escrito en una imagen. En este caso, podríamos usar gráficos y diagramas, pictogramas e ideogramas, después de todo, todo es analografía. La idea es hacer que la información sea más agradable para la mente que simples palabras. Además, vale la pena señalar que el cerebro humano procesa imágenes a una velocidad mucho mayor que la lectura, la diferencia es aproximadamente hasta mil veces. Además, recuerda usar lo que más te resulte familiar, lo que más conoces. Cuanto más familiarizados estemos con lo que producimos diariamente, más práctica será la lectura, más rápido podremos procesarla y más sentido tendrá para nosotros.

Dado que la oficina se convirtió en la principal didáctica en el mundo, tanto Excel como PowerPoint han dominado las aulas, las reuniones, las presentaciones, etc. No sorprende que las proyecciones ahora siempre aparezcan en forma de gráficos, lo que facilita la visualización inmediata de los resultados. Según un estudio relacionado con la visualización de datos, las personas encuentran más fácil leer gráficos en forma de pizza. Dicho esto, sigamos adelante: haz un gráfico en forma de pizza con los porcentajes, por supuesto, apuntando a ser proporcionales a los valores. Te darás cuenta de inmediato qué actividades ocupan la mayor parte de tu tiempo. No necesitarás hacer cálculos para saberlo. Si te das cuenta de que las proporciones no son correctas (porque notas, digamos, que pasas mucho más tiempo en tu teléfono), simplemente mueve un poco la línea divisoria del pedazo de pizza en la dirección deseada, de ahí el lápiz y la goma de borrar (jaja).

Reflexionemos:

¿Qué opinas de tu gráfico? Probablemente ya habrás notado que te resulta mucho más fácil visualizar que estimar proporciones. Para calcularlas, el pensamiento normal necesita hacer un doble desvío: primero, transformar ideas en números; luego, revertir esos números de nuevo en ideas. Con la ayuda de la analografía, vemos de inmediato lo que es relevante, tanto en el momento de la producción del gráfico como después.

Este gráfico debe ser utilizado como referencia para los cambios que pretendes establecer en tu vida. Si dentro de dos años deseas retomarlo para saber cuál fue la realidad con la que comenzaste tu proceso de cambio, bastará con echarle un vistazo para informarte.

¿Qué podemos aprender de este ejercicio?

La primera lección es ser capaz de analizar el valor de las tareas en tu vida diaria. Lo que lleva más tiempo es más importante y así sucesivamente, comenzamos a entender dónde está el enfoque de tus elecciones. Siempre elegimos lo que tiene más valor. Entonces, vale la pena preguntarse: ¿Realmente mis valores hoy se alinean con lo que espero de mi vida?

Otro problema es que cuanto más lleno está el día, más trabajo imprevisto se le añade. ¿Te resulta familiar? Si la respuesta es sí, examina nuevamente el gráfico que acabas de producir. ¿De qué tamaño es el pedazo de la pizza que has reservado, por ejemplo, para tareas imprevistas? Normalmente, la gente no reserva ningún área para esto, así que todo se vuelve urgente. En consecuencia, el estrés, la ansiedad, la angustia, las malas decisiones, los nervios, el pánico, comienzan a acumularse.

Además, también es posible analizar cuántas de estas actividades tienes plena conciencia. Recuerda no olvidar más: cuanto más tiempo de tu vida pasa viviéndose sin conciencia de ella, más infeliz te vuelves. Cuando estamos en piloto automático, esas obligaciones (como el trabajo) que hacemos día tras día comienzan a tener menos sentido, como si con el tiempo lo que debería ser placentero se convirtiera en una carga cada vez más pesada. En otras palabras, el arte de aprender a tomar descansos durante el día para centrarte en ti mismo y traer de vuelta la realidad del momento es muy importante. Necesitamos volver a aprender a sentir las cosas en la vida. Entonces, siempre intenta volver tu atención a tu conciencia de ti mismo, a tus relaciones con los demás. Créeme: no tienes idea de cómo esto cambia tu estado de ánimo y disposición.

Por último, cuanto menos conscientes seamos de nuestras actividades y decisiones, más rápido parece pasar el tiempo. Cuanto más inmediatista te vuelves, después de todo, has perdido el control de tu tiempo, y con eso probablemente estés más cerca de desarrollar trastornos como la ansiedad.

¿Qué esperar al final?

Si observas tu vida diaria con atención, realizando esta tarea todos los días durante al menos 20 días, notarás cómo los valores y atributos que le das a la vida se moldearán hacia lo que realmente importa y lo que ya no importa. Por ejemplo, ¿cuánto tiempo de tu día típico necesitas destinar, en promedio, para lo inesperado? Incluye la porción correspondiente en la pizza y verás que el tiempo asignado para otras actividades deberá reducirse o eliminarse para que tu gráfico se corresponda con la realidad. Esto también te ayudará a protegerte del estrés excesivo que el tiempo insuficiente reservado para lo inesperado puede causar. Otro problema es lidiar con lo inútil. En este sentido, volverás a aprender a convivir, por ejemplo, con tu celular y el mundo digital. Después de todo, lo que está en juego es tu vida, o mejor dicho, la calidad de tu vida. Aquí tienes un consejo: puedes usar esta técnica para volver a aprender a manejar tu vida en otros asuntos importantes, “pensar gráficamente” sobre temas mucho más complejos, de manera notablemente más simple.

SEGUNDO EJERCICIO:

Ahora, pasemos a una segunda técnica llamada expresión creativa de problemas, también por asociación gráfica (o analografía), que propone la presentación de ideas en forma de pequeños dibujos. El objetivo es promover una expansión de nuestras capacidades mentales y vernos en situaciones en las que percibimos que algo nos está perjudicando de alguna manera en nuestra vida diaria. Esta herramienta fomenta la creatividad, así que es importante enfatizar que puede ayudar a fortalecer el pensamiento racional y analítico. Y para eso, no es necesario ningún talento especial para dibujar, en el sentido más usual de la palabra. Los bocetos más simples, como los de cualquier niño de 4 años, son más que suficientes. ¡Bien! Si has aceptado el desafío, primero ten algunas hojas de papel a mano, por ejemplo, A4 (en mis sesiones, el cliente tiene su agenda dedicada al proceso), esta vez puedes hacerlo con bolígrafos, preferiblemente ten más de dos colore a mano. ¡Listo!

Ni siquiera necesito recordarte que sigas el mismo ritual para silenciarte. Entonces, concéntrate efectivamente en el ejercicio; después de todo, este ahora requerirá mucho más de tu capacidad de concentración y conexión contigo mismo, para hacerlo, también tendrás que “escuchar” tus sentimientos. Vale la pena mencionar nuevamente que importa menos aquí si lo expresas explícitamente con perfección.

1ª parte: Recuerda una situación en la que hayas encontrado problemas para lidiar con ella y que haya ocupado mucho de tu tiempo y que de alguna manera te esté afectando — por ejemplo, lo que ha ocupado mucho de tu tiempo como se muestra en el ejercicio 1 y que no tienes control sobre si quieres adaptarlo, o, podrían ser asuntos laborales, personales o incluso familiares. Como también podrían ser varias preguntas, pero hagámoslas una por una, en momentos diferentes. Al igual que la primera, esta técnica se puede usar en cualquier momento, cada vez que la necesites. Para aprender ahora, sugiero comenzar con una pregunta resultante del ejercicio uno.

Con la pregunta en mente, cierra los ojos, respira profundamente, silénciate lo más posible y trata de encontrar en ti mismo, en tu cuerpo, dónde te molesta este problema. Deja que tu cuerpo exprese tu sentimiento sobre este asunto. No te preocupes por el tiempo, el ruido de los coches o la voz del vecino. Experimenta un momento de completa introspección. ¿Listo?

2ª parte: Ahora, en tres o cuatro líneas, describe el sentimiento y en qué región del cuerpo se encuentra. ¿Cómo es sentirlo? ¡Tómate tu tiempo!

3ª parte: Ahora, escribe en tres o cuatro líneas si fue muy difícil describir el sentimiento con palabras. ¿En qué medida pudiste reproducirlo con exactitud? (Es posible que también aquí el proceso no verbal sea útil). ¿Por qué?

4ª parte: Con tranquilidad, te invito a tomar una hoja de papel y dibujar en algún lugar, con un color diferente (si tienes rojo, mejor) el problema, sabiendo que el formato es solo el símbolo que deseas darle, siendo la mejor representación del asunto.

5ª parte: Ahora, te invito a dibujarlo (a ti mismo) con otro color en algún lugar de la misma hoja.

6ª parte: Por último, ahora dibuja en algún lugar de la misma hoja, si es posible con otro color, algo que represente una acción donde podrías tomar el control total o resolver realmente el problema. ¡Listo!

Reflexionemos:

¿Qué te pareció tu dibujo? Probablemente ya hayas notado que no te resulta fácil transferir un problema al cuerpo, pero así es como funciona. El sentimiento no es algo puramente creado por la mente, sino por el cuerpo. Célula a célula. Es el conjunto de células comunicándose hasta llegar al cerebro, que luego decodificará esta información en forma de sentimiento y pensamiento. Ahora, después de superar este desafío, es mucho más fácil visualizar de qué estás hablando realmente y cuál es su tamaño real en relación contigo. Con la ayuda de la analografía, vemos de inmediato lo que es relevante, tanto en el momento de la creatividad como al final de la producción.

¿Qué podemos aprender de este ejercicio?

Comencemos por la distancia. En este caso, la distancia elegida entre el problema y el “yo” –simbolizado entre el dibujo del problema y tú– es fundamental. Esta distancia se puede medir fácilmente y nos dice algo sobre cómo experimentas este problema a nivel subjetivo. He tenido clientes que usaron todo el papel para expresar el problema y prácticamente no podían caber en el papel. Otros dibujaron el problema tan pequeño que casi ocupaba todo el papel. Algunos dibujan el problema en el medio, en la esquina, arriba, abajo, en resumen, lo que quiero provocar en ti es la percepción de cuánto realmente importa este problema para ti. La distancia y el tamaño entre tú y él casi siempre representan tu capacidad subjetiva de tomar o no el control y resolverlo. En otras palabras, este ejercicio es un recurso en un intento de, con la ayuda de un método visual, entender la presión que el problema ejerce sobre ti y así poder entender mejor la relación entre los dos. Por ejemplo, en mis sesiones, mido estas distancias y es claro que, en las personas que se ven más afectadas, la distancia es menor, mientras que, al contrario, la disposición psíquica para resolverla es mayor.

Una vez más, vemos que este tipo de herramienta puede ayudar al pensamiento porque nos permite expresar, sin la ayuda de las palabras, lo que no podemos articular. Por lo tanto, también vale la pena prestar atención al dibujo que representa la acción. Si fuiste capaz de dibujar una acción para una solución o control, es porque eres consciente de que existe. El cerebro humano no crea nada de la nada; no inventa algo sin una referencia. Así que, ahora ya sabes que existe una solución; es posible que aún no puedas interpretarla lógicamente, pero tu subconsciente ya ha percibido que existen otras posibilidades para lidiar con el problema. La imagen ayuda a hacer tangible lo abstracto.

También es importante prestar atención al tamaño de cada parte, es decir, el problema, tú y la acción. Quiero que entiendas que el tamaño referencial en el dibujo está directamente relacionado con la autoestima, el autoconocimiento y la autoconfianza. ¿Puedes visualizar la relación? ¿Quién domina a quién? ¿Quién se superpone a quién? Si eres pequeño sobre el problema, ¿cuál es el tamaño de la solución? O, si eres pequeño, la solución es pequeña y el problema es grande. Necesitas mirar este dibujo con la intención de analizar con autocrítica cómo es la relación de la autoestima, el autoconocimiento y la autoconfianza y, a partir de ahí, idear estrategias para lidiar con el problema. Con una diferencia, ¡ahora sabes que hay una o más soluciones!

El hecho es que las imágenes son herramientas de comunicación valiosas, a veces incluso sorprenden a quienes las dibujan. Ayuda a deconstruir toda la alucinación que construimos con problemas que creemos que no podemos resolver o con problemas que han ocupado innecesariamente mucho de nuestro tiempo, impidiéndonos disfrutar del tiempo de vida de manera que realmente valore lo que importa.

¿Qué esperar al final?

El primer paso para beneficiarse del resultado de este ejercicio es, al terminar, guardarlo en un cajón. ¡Guardado! Al día siguiente o dos días después, cuando puedas seguir el mismo ritual para silenciarte, calmando tu cuerpo, sácalo, míralo detenidamente y en otra hoja, primero explícalo en tres o cuatro líneas no solo por qué dibujaste cada elemento de esa manera (problema, tú y acción), sino qué representa cada forma para ti, si es posible, dales un nombre, la idea es dar vida al dibujo. Entonces, después de esto, mirando el dibujo, harás una lista de las actividades necesarias para que la solución aumente de tamaño al mismo tiempo que tú también aumentas (refiriéndote al dibujo), hasta que ambos puedan ser del mismo tamaño.

No importa si las actividades son o no factibles de realizarse ahora, lo que importa es que sean realistas y dependan de ti y no del azar. No te preocupes por querer validarla con justificación, simplemente haz esta lista y frente a cada una pon el tiempo en el que crees que es factible lograrlo, considerando que se ajustará al gráfico de pizza como imprevisto (ejercicio uno), si es necesario. ¡Convierte esta lista y sus respectivos plazos en un gráfico de pizza, también! Sin embargo, esta lista no puede tener más de diez elementos de actividad y, en general, debe ajustarse a un horario que sea tanto realista como ambicioso y desafiante.

Digamos que la suma total de las actividades dio 20 días. Luego, divide el plazo por 4. Entonces, cada 5 días volverás a hacer este ejercicio para observar qué está cambiando, ya sea el problema, tú o la acción. Así, actualiza tu gráfico de pizza. Aspectos que deben observarse, como: cuál se está distanciando del otro, cuál está creciendo o disminuyendo, en resumen, critica el dibujo en todas estas reuniones con él. Puede que se aleje tanto que el problema desaparezca, como puede dejar de ser importante, como puede que tu autoestima aumente, que hayas aprendido a valorarte a ti mismo y así sucesivamente.

Desafío de estos ejercicios:

Sepa que cada vez que encontramos posibles soluciones para nuestra mente, esta naturalmente se calma, dándote la oportunidad de pensar conscientemente en cómo resolver los problemas. Estos ejercicios son fundamentales por esto. Deja de solo ver el problema, para empezar a enfatizar la solución. Con esto, el desafío aquí es que crees, a partir de estos ejercicios, estrategias para lidiar con tu vida enfocándote en soluciones y dejar de amplificar el valor de los problemas. ¡Cambia la visión y el enfoque! Basándote en el resultado encontrado en cada ejercicio, puedes llevar a la realidad opciones que vayan más allá de lo mismo, del bucle mental. Te permiten ampliar tus ideas. Con ellos, partirás del principio de que cada actividad por hacer ayudará a ver, sentir e identificar tus propios saboteadores y también los facilitadores, y este es el objetivo final. Nunca olvides que casi todas las respuestas se encuentran dentro de la autoestima, el autoconocimiento y la autoconfianza.

Solo una advertencia para terminar: Siempre recuerda que todo debe ponerse por escrito. Preferiblemente, crea una agenda específica para esto. ¡Quien tiene que ganar eres tú! ¡Así que buenas estrategias!

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OBRIGADO POR LEER Y VER A MARCELLO DE SOUZA EN OTRA PUBLICACIÓN EXCLUSIVA SOBRE EL COMPORTAMIENTO HUMANO

Hola, soy Marcello de Souza. Comencé mi carrera en 1997 como líder y gerente en una gran empresa del mercado de TI y Telecomunicaciones. Desde entonces, he participado en importantes proyectos de estructuración, implementación y optimización de redes de telecomunicaciones en Brasil. Inquieto y apasionado por la psicología del comportamiento y social. En 2008, decidí sumergirme en el universo de la mente humana.

Desde entonces, me he convertido en un profesional apasionado por descifrar los secretos del comportamiento humano y catalizar cambios positivos en individuos y organizaciones. Doctor en Psicología Social, con más de 25 años de experiencia en Desarrollo Cognitivo Conductual y Organizacional Humano. Con una carrera diversa, destaco mi papel como:

Master Sênior Coach & Trainer: Guiando a mis clientes en la búsqueda de metas y desarrollo personal y profesional, logrando resultados extraordinarios.

Chief Happiness Officer (CHO): Fomentando una cultura organizacional de felicidad y bienestar, impulsando la productividad y el compromiso de los empleados.

Especialista en Desarrollo del Lenguaje y Comportamiento: Mejorando las habilidades de comunicación y autoconciencia, capacitando a las personas para enfrentar desafíos con resiliencia.

Terapeuta Cognitivo Conductual: Utilizando la terapia cognitivo-conductual de vanguardia para ayudar a superar obstáculos y lograr una mente equilibrada.

Constelación Psíquica Sistémica Familiar & Organizacional: Basada en las leyes sistémicas y psíquicas del comportamiento que rigen nuestros afectos, esta práctica ofrece una visión profunda de las influencias ancestrales que moldean nuestro viaje.

Hipnoterapeuta: Basada en la interacción entre mente y metáforas, la Hipnoterapia ayuda a superar obstáculos, patrones no deseados y promueve el autodescubrimiento.

Conferencista, Profesor, Escritor e Investigador: Compartiendo conocimientos valiosos e ideas en eventos, entrenamientos y publicaciones para inspirar cambios positivos.

Consultor y Mentor: Aprovechando mi experiencia en liderazgo y gestión de proyectos para identificar oportunidades de crecimiento y proponer estrategias personalizadas.

Mi sólida formación académica incluye cuatro postgrados y un doctorado en Psicología Social, junto con certificaciones internacionales en Gestión, Liderazgo y Desarrollo Cognitivo Conductual. Mis contribuciones en el campo son ampliamente reconocidas en cientos de clases, sesiones de entrenamiento, conferencias y artículos publicados.

Coautor del libro “El Secreto del Coaching” y autor de “El Mapa No es el Territorio, el Territorio Eres Tú” y “La Sociedad de la Dieta” (el primero de una trilogía sobre el comportamiento humano en la contemporaneidad – 05/2024).

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